Posts archive > Artikler > Mål > Den raskeste veien til god kondis!
Njie News Basics

Den raskeste veien til god kondis!

Hvordan trener man opp kondisjonen så raskt som mulig? Om man har et løp som mål, for eksempel Göteborgsvarvet, skal man da løpe lange strekninger, eller er det mer effektivt med kortere og mer intensive treningsøkter?

 

09 mai 2019

Hva innebærer en bedre kondisjon?

Om vi begynner med hva som skjer i kroppen når man får bedre kondisjon, så dreier det seg om å:

øke hjertets kapasitet til å pumpe rundt blod som forsyner kroppen og de arbeidende musklene med oksygen og næring. Når musklene får tilført oksygen og næring på en mer effektiv måte, så oppleves treningen mindre anstrengende. Du blir altså mindre trøtt og andpusten fordi oksygentilførselen blir bedre og mer effektiv.

 

Hvordan trener man opp kondisjonen så raskt som mulig?

Den mest effektive måten å øke hjertets kapasitet til å pumpe rundt oksygenrikt blod på, er ved intervalltrening. Korte og intensive økter som gjør at hjertet jobber på et høyere nivå, og raskt øker hjertets kapasitet. Denne måten å trene på gjør at du forbedrer kondisjon svært effektivt, i forhold til lengre økter med lavere intensitet.

Hvilken type intervalltrening som passer deg best kommer an på hva utgangspunktet ditt er. Det krever mer arbeid og tid å trene opp kondisjonen fra bunnen, enn om du har en grunnkondisjon.

Man kan starte med gangintervaller om man begynner på bunn. Hvis man har en grunnkondisjon kan man kjøre løpeintervaller som er tyngre. Alt handler om å ta utgangspunkt i hvor du er per dags dato. Ett tips uansett hvilket nivå du er på: Ikke gå for hardt ut, men øk heller når du kjenner at du orker mer.

Eksempel på intervalloppsett:

Begynn alltid med oppvarming 10–15 minutter og avslutt med nedtrapping  5-10 minutter. Tøy ut til slutt.

Lyktestolper: Løp fort mellom to lyktestolper, gå eller jogg mellom de neste to. Gjenta i 15 minutter.

Bakkeintervaller: Løp så fort du kan opp en bakke, gå eller jogg ned. Gjenta 5 ganger.

30/15: Løp fort i 30 sekunder, gå eller jogg lett i 15 sekunder. Gjenta i 15-20 minutter.

4 minutters intervaller: Gå/jogg/løp i 4 minutter, hvil deretter i 2 minutter. Ta i alt du kan i de 4 minuttene. Gjenta 4 ganger. Varighet: 24 minutter.

Intervaller kan gjøres på mange ulike måter: Løping, gåing, svømming, sykling, roing.

Varier treningen for best resultat
Om du trener til et løp, for eksempel Göteborgsvarvet, så er det lurt å variere treningen. Bruk intervalløktene til å forbedre kondisjonen, men legg også inn noen langdistanseøkter hvor du løper rolig i en lengre periode med lav intensitet. Det trengs variasjon for å utvikle seg, og frem for alt økter med høy intensitet for å forbedre kondisjonen.

 

Det trengs variasjon for å utvikle seg, og frem for alt økter med høy intensitet for å forbedre kondisjonen.
  • ProPud

    ProPud Plus+ Fiber Milkshake 330 ml

  • ProPud

    ProPud Plus+ Glow Milkshake

  • ProPud

    Protein Bar Chunky Peanut 55 g

  • ProPud

    Protein Pudding Chocolate 150 g