Posts archive > Artikler > Mål > 10 tips for å bygge opp muskler
Njie News Basics

10 tips for å bygge opp muskler

Å sette seg tydelige treningsmål er av avgjørende betydning for å lykkes med treningen. Sett deg et stort og tydelig mål med treningen, og legg også inn delmål langs veien.

Tekst: Anna Ogeborg / Foto: Stefan Slyman

09 mai 2019

  1. Gjør basisøvelser. Basisøvelsene aktiverer større deler av kroppens muskler, noe som gir helhetstrening og fremfor alt bedre og raskere muskelvekst. De fem mest effektive øvelsene for å bygge opp muskler og utvikle styrke er knebøy, markløft, benkpress, militærpress og roing.

  2. Vil du bygge muskler, må du også løfte tungt. Det er viktig at du trener med en vekt som er såpass tung at musklene dine brytes ned og må reparere seg større og sterkere. Ta sikte på å bruke en vekt på mellom 70 og 80 % av din 1 RM, som er den vekten du klarer å løfte maksimalt én gang.

  3. Tren regelmessig. Det finnes bare én måte å bygge opp muskler raskere på, og det er å trene oftere. Jo oftere du trener en muskel, desto bedre og raskere vokser den! Dette forutsetter at du hviler noenlunde tilstrekkelig mellom treningsøktene.

  4. Spis mye mat. For at musklene dine skal kunne vokse, må du dekke energibehovet ditt og også ha nok overskudd til å bygge opp ny masse. Ta sikte på 500-1000 kalorier ekstra per dag i inntak.

  5. Sov 7–8 timer per natt. Det er under søvnen at gjenopprettelsen og oppbygningen av musklene skjer. En powernap kan forbedre gjenopprettelsen litt ekstra, spesielt hvis du sover mindre enn anbefalt.

  6. Dokumenter treningen din. Før treningsdagbok over treningen din. Angi hvilke vekter du bruker, hvor mange sett og repetisjoner du gjør for hver øvelse, og følg din egen utvikling. På den måten får du oversikt over din egen fremgang og har alltid en gulrot foran deg med mål om å overgå forrige ukes resultater.

  7. Ikke unnvik kardiotrening bare for at du ønsker å bygge opp muskler. Å ha god kondisjon og godt oksygenopptak er viktig selv om hovedmålet er å bygge opp muskler og bli sterkere.  Som komplement til styrketrening anbefales intervalltrening, der du veksler mellom høy og lav intensitet.

  8. Høyt proteininntak.. Protein er den viktigste næringskilden når man bygger opp muskler. Om du ikke får i deg nok proteiner, vil treningsresultatene dine bli merkbart dårligere. For å optimere muskelveksten og utvikle en sterk fysikk bør du få i deg minst 1,5 gram protein per kilo kroppsvekt per døgn.

  9. Varier treningen.. Hvis du føler at treningen ikke lenger gir deg utvikling, bør du prøve å variere vekt, repetisjoner, økter og hvile, eller bytte ut øvelser med jevne mellomrom. Om man trener for ensidig, vil musklene til slutt vende seg og ikke tvinges til å kompensere ved å vokse seg sterkere.

  10. Sett deg tydelige mål. Å sette seg tydelige treningsmål er av avgjørende betydning for å lykkes med treningen. Sett deg et stort og tydelig mål med treningen, og legg også inn delmål langs veien. De menn og kvinner som setter seg bestemte mål og holder seg til det de har bestemt, vil i de fleste tilfeller oppnå målene sine.

PROTEINRIKE MELLOMMÅLTIDER

  • ProPud

    Protein Bar Chunky Peanut 55 g

  • ProPud

    Protein Bar Cashew Almond 55 g

  • ProPud

    Protein Bar Cookie Dough 55 g

  • ProPud

    Protein Bar Hazelnut Caramel 55 g