Vad är en bra frukost?

En mättande och näringsrik frukost ger en stabil start på dagen. Utan den kan det vara svårt att hålla sig pigg, glad och fokuserad ända fram till lunch. I undersökningen riksmaten, som görs av livsmedelsverket, visar det sig att svenskarnas favoritfrukost är en ostsmörgås med vatten eller mjölk. Det är inget fel på det men det finns andra val av livsmedel som ger kroppen bättre energi och näring på morgonkvisten. Vi börjar från början och reder ut varför man ska äta frukost.

Fördelar med att äta frukost

• Stimulera förbränningen/ämnesomsättning. Regelbundna måltider håller igång kroppens processer vilket påverkar förbränningen och ämnesomsättning.
• Jämnt blodsocker. Måltider vid jämna mellanrum ger ett jämnare blodsocker och en jämnare mättnad över hela dagen.
• Maghälsa. Magen och tarmarna får mat att jobba med efter nattens fasta.
• Ökad prestation. Studier visar att de som äter frukost blir mer alerta och gör bättre ifrån sig på exempelvis skolprov.
• Stabil vikt. Studier visar att de som äter frukost har större chans att gå ner i vikt eller vara viktstabil än de som inte äter frukost.

Frukostens olika delar

Enligt livsmedelsverket så ska en frukost stå för ca 25% av det dagliga rekommenderade energiintag. Det är ca 500 kcal för en person som väger 70 kg. För att inte bli hungrig en halvtimme efter frukosten är det bra att se till att frukosten är både fiberrik och proteinrik. Rekommendationen mellan de energigivande näringsämnena är:

• 15 g protein
• 60 g kolhydrater
• 10 g fibrer
• 20 g fett

Varje energiämne bidrar med olika delar.

• Kolhydrater och fett ger bra energi.
• Protein och fibrer ger mättnad.
• Fibrer för maghälsan.
• Vitaminer och mineraler får vi på köpet när vi äter varierat och de bidrar med extra näringsämnen.

Eftersom varje del har en funktion så räcker det inte med en kopp kaffe eller en skiva vitt bröd.

Frukost innan morgonträning?

Ja! Man bör äta något innan morgonträningen. Vad man ska äta och hur mycket beror på hur länge och tungt du tränar och vilken målsättning du har med träningen. Kroppens främsta energikälla vid träning är kolhydrater. Vi kan i viss mån lagra kolhydrater i muskler och i levern i form av glykogen men under natten bryts glykogenlagren ner för att hålla blodsockret uppe och för att förse hjärnan och nervsystemet med energi. När vi vaknar är antingen glykogenlagren låga eller tömda beroende på hur mycket du ätit kvällen innan.

Att träna på tom mage gör att LITE mer fett förbränns under passet MEN om du inte har energi till hela passet och blir orkeslös samt får lågt blodsocker kommer du inte kunna ta i till fullo. Kroppen förbränner totalt sett mest när man tränar mer intensivt och under en längre tid vilket gör att det ändå är mer fördelaktigt att äta något innan passet för att orka.

Sammanfattningsvis

Frukosten sätter ribban för hela dagen och äter man till exempel för lite till frukost äter man med största sannolikhet för mycket och fel saker senare på dagen. De som hoppar över frukosten har överlag sämre hälsovärden (höga blodfetter och högt blodsocker) och väger ofta mer än de som äter frukost. Eftersom många äter samma frukost varje dag kan det bli ett berg av socker och tomma kalorier om man väljer fel livsmedel. Välj proteinrika livsmedel, långsamma kolhydrater som ger bra med fibrer och mättnad. Lägg till nyttiga fetter och mat som innehåller vitaminer och mineraler.

De som hoppar över frukosten har överlag sämre hälsovärden

Källor:

https://www.livsmedelsverket.se/matvanor-halsa–miljo/kostrad-och-matvanor/matvanor—undersokningar/riksmaten-ungdom/vardag-och-helg

Annerstedt, C. & Gjerset, A. (1997). Idrottens träningslära.

Practical Sports Nutrition. Human Kinetics, The American College of Sport Medicine, National Institute of Health, Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011