Protein – kroppens byggstenar
Oavsett om du vill gå ner i vikt, bygga muskler eller återhämta dig efter träningen är rätt mängd av protein viktigt för att hjälpa dig att lyckas.
Text: Anna Ogeborg / Foto: Alison Edmond
Vad är protein?
Tuggar du i dig en proteinbar direkt efter träningen eller slänger i dig ett par ägg till frukost har du säkert förstått en del av proteinets nytta. Protein är ett av våra energigivande näringsämnen som gör mycket mer än att bygga upp muskler. Vår kropp förändras varje dag med celler som växer, delas och dör. För att kunna leverera viktiga byggstenar till cellerna är vi beroende av protein. Protein byggs upp av ca 20 olika aminosyror och nio av dessa är essentiella, vilket innebär att kroppen inte kan producera dem själv utan måste tillföras via kosten. De andra icke essentiella kan kroppen bilda själv från kolhydrater och övriga aminosyror då dessa bryts ned. Kort sagt! Genom att äta tillräckligt med protein ser du till att bibehålla muskelmassa och stödja andra viktiga kroppsfunktioner.
Var finns proteinet?
Viktiga proteinkällor är kött, fågel, baljväxter, fisk, skaldjur, nötter, ägg, soja och magra mjölkprodukter. Av dessa är kött, fågel, fisk, ägg och sojabönor är så kallade fullvärdiga proteiner som ger alla de essentiella aminosyror som krävs för vår kropp. Andra proteinkällor som nötter, frön och baljväxter ger inte tillräckliga mängder av de essentiella aminosyrorna, men kan med fördel ätas i kombination med andra livsmedel för att öka mängden.
Hur mycket protein behöver vi få i oss?
Med en normal, varierad kost får du vanligtvis i dig den mängd protein kroppen behöver. Enligt Ewa Samuelsson, professor, GIH samt William Apro, medicine doktor, GIH som skriver om protein och träning på sajten för Svensk Idrottsforskning, bör en normalperson ha ett intag av protein som minst motsvarar 0,8 g protein per kilo kroppsvikt och dygn. En person som väger 70 kg behöver alltså få i sig ca 56 g protein per dygn. Bra att veta är att det genomsnittliga intaget i Sverige är ungefär 100 g protein per dag, alltså betydligt högre än det minimiintag som rekommenderas.
Är du en fysiskt aktiv person kan ett proteintillskott vara nödvändigt för att få ut mer av träningen och snabba på återhämtningen. I ovannämnda artikel rekommenderas idrottare att äta upp till dubbelt så mycket protein och framför allt gäller det idrottare som styrketränar. Större intag (mer an 1, 6 g/kg kroppsvikt) anses inte ha ytterligare effekt på muskeltillväxt och styrka.
Allt protein som du äter används på ett eller annat sätt i kroppen. Äter du mer protein än ditt behov så bryts aminosyrorna ner till glukos som används som energi.
Två tips om protein!
1. Sprid ut proteinet mellan måltiderna
Sprid gärna ut proteinet över dagens måltider så du håller dig mätt under hela dagen och håller ditt blodsocker jämnt. Om du äter mer eller mindre protein vid vissa måltider spelar mindre roll utan det viktigaste är att du äter tillräckligt med protein på en dag.
2. Ät gärna protein direkt efter träningen
Eftersom träning bryter ner kroppen är det viktigt att du fyller på med protein efter ett träningspass. När du äter och vilar så bygger du upp din kropp igen. Efter ett avslutat träningspass har man ett ”fönster” på ca 30-60 minuter där återhämtningen- och uppbyggnaden sker som bäst. Under detta tidsspann är musklerna som känsligast för upptag av näringsämnen, vilket är viktigt när de ska repareras och växa.
Vill du ha snabb energi? Att äta en bars eller dricka milkshake med hög proteinhalt kort efter träning är bästa tipset från oss.
