Artiklar > Basic > AMINOSYROR
Njie News Basics

Aminosyror

Det finns över 20 olika aminosyror i kroppen och alla har sina egna speciella egenskaper. Om kroppen ska fungera optimalt behöver vi ha en liten dos av alla dessa syror. De som tränar mycket behöver mer än så för att påskynda återhämtning, muskeluppbyggnad och undvika muskelnedbrytning. Men vad är egentligen aminosyror?

Text: Louise Svensson Leg. Dietist / Foto: Unsplash

09 maj 2019

Vad är aminosyror?

Protein är kroppen och musklernas byggstenar. Proteiner i sin tur är uppbyggda av aminosyror. Det finns ca 20 olika aminosyror som bygger upp protein i kroppen – alla med olika funktioner. Av de 20 aminosyrorna är 9 st essentiella för vuxna och 10 st är essentiella för barn. Att en aminosyra är essentiell innebär att kroppen själv inte kan tillverka dessa, utan de måste tillsättas via mat eller kosttillskott. Den kemiska uppbyggnaden av en aminosyra är att den består av en aminogrupp och en karboxylgrupp.

Listor gällande aminosyror

EAA: essentiella aminosyror:

Arginin (essentiell för barn)
Histidin
Fenylalanin
Isoleucin
Leucin
Lysin
Metionin
Treonin
Tryptofan
Valin

Icke essentiella aminosyror

Alanin
Arginin
Aspargin/asparginsyra
Cystein
Glutamin/glutaminsyra
Glycin
Histidin
Karnitin
Prolin
Taurin
Tyrosin
Serin

Var finns aminosyror?

Aminosyror finns i all proteinrik mat:

  • Kött
  • Fisk/skaldjur
  • Fågel
  • Ägg
  • Mejeriprodukter
  • Baljväxter
  • Sojaprodukter

Hur mycket behöver vi få i oss per dag?

Proteinbehovet (även aminosyrabehovet eftersom protein består av en sammansättning av olika aminosyror) beräknas per kg kroppsvikt och WHO rekommenderar 0,8 g per kg kroppsvikt för vuxna. Om man tränar mycket hårt ökar proteinbehovet och för elitidrottare kan behovet vara mellan 1,4 – 1,8 g protein per kg och dag.

Vi har valt att beskriva några av de aminosyror som är viktiga att tänka på vid träning:

BCAA, grenade aminosyror, är ett samlingsmans för de tre essentiella grenade aminosyrorna: Leucin, valin och isoleucin. Eftersom dessa aminosyror är essentiella så kan de inte bildas i kroppen utan du måste tillföra dom via din kost. Det som är bra med att ta tillskott av aminosyror är att de redan är spjälkade och därför lätt tas upp av kroppen. Äter man protein så måste det först brytas ner till aminosyror som kroppen sen ta upp via blodet. Det finns studier som visar att tillskott av aminosyror direkt efter träning ger en direkt ökning av proteinsyntesen (muskelupbyggnad) efter träning. Även tillskott av BCAA i vila ökar muskelproteinsyntesen utöver den nivå som styrketräning leder till.

Leucin: essentiell aminosyra som finns naturligt i ägg, fläsk, nötkött, kyckling och sojabönor. Leucin har i studier visat sig vara den aminosyran som har störst betydlese för att stimulera muskelproteinsyntesen. Den gör det genom att den aktiverar proteinet mTOR som starter en kedjereaktion som leder till ökad muskelproteinsyntes.

Valin: essentiell aminosyra som finns naturligt i keso, fisk, jordnötter och linser. Tillskott av valin används för muskeltillväxt, för att reparera vävnader och för att upprätthålla kvävebalansen i kroppen.

Isoleucin: essentiell aminosyra som finns naturligt i kött, fisk, ost, ägg och linser. Isoleucin kan hjälpa till med musklernas återhämtning efter fysisk träning. Isoleucin behövs även för bildandet av homoglobin (kroppens syretransport) och för reglering av blodsockret.

Tillskott av leucin, valin och isoleucin kan alltså bidra till att öka prestationsförmågan genom att minska mental trötthet, hjälpa till med återhämtningen och stimulera muskeltillväxt

BCAA’s vara eller icke vara:
det sammanlagda forskningsläget tyder på att ett intag av BCAA i samband med styrketräning har en stimulerande effekt på muskelproteinsyntesen.

KÄLLA:
Sherwood, Martin (1990). Kemin, Grundämnen & föreningar. Bonniers.
https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/protein
Nutr Res. 2014 Mar;34(3):191-8.
Columbus, Daniel A; Fiorotto, Marta L; Davis, Teresa A (2015-2). ”Leucine is a major regulator of muscle protein synthesis in neonates”. Amino acids 47 (2): sid. 259–270. doi:10.1007/s00726-014-1866-0. ISSN 0939-4451. PMID 25408462. PMC: PMC4304911.

BCAA, grenade aminosyror, är ett samlingsmans för de tre essentiella grenade aminosyrorna: Leucin, valin och isoleucin.