Artiklar > Basic > D-vitamin
Njie News Basics

Vintertrött och nedstämd, kanske är det D-vitaminbrist.

D-vitamin är viktigt för oss som bor i Norden då vi har svårare att få i oss tillräckligt av vitaminet under vinterhalvåret. D-vitamin är livsnödvändigt och fyller flera viktiga funktioner i kroppen. En av de viktigaste är att det hjälper till att bygga ett starkt skelett. Det behövs för att vi ska kunna ta upp kalcium i tarmen och därigenom bygga upp och upprätthålla ett starkt skelett. Eftersom D-vitamin har denna viktiga funktionen så berikas en hel del mjölkprodukter med D-vitamin.

Text: Louise Svensson / Foto: Ulrika Linde

15 okt 2019

Vitamin D bidrar även till:

 

  • Normalt upptag/utnyttjande av kalcium och fosfor
  • Normala kalciumnivåer i blodet
  • Att bibehålla normal benstomme
  • Att bibehålla normal muskelfunktion
  • Att bibehålla normala tänder
  • Till immunsystemets normala funktion

Vitamin D har en roll i celldelningsprocessen

Brist på D-vitamin?

Eftersom D-vitamin är viktigt för kalciumupptaget och att bygga ett starkt skelett så kan brist på vitaminet leda till benskörhet och en ökad risk att drabbas av frakturer. Hos små barn kan det leda till rakit ”engelska sjukan” som ger ett mjukt skelett och som blir missformat. Studier visar även att brist kan leda till symtom som trötthet, koncentrationssvårigheter och nedstämdhet.

Hur mycket D-vitamin rekommenderas?

Barn och vuxna 0-75 år rekommenderas 10 mikrogram per dag för att täcka sitt behov. För att små barn ska komma upp i den mängden rekommenderas de att ta D-droppar upp till 2 års ålder.

Äldre personer +75 år och personer som inte exponeras för sol behöver upp mot 20 mikrogram per dag.

D-vitaminkällor

Vi får i oss D-vitamin på två sätt: via maten och via solexponering.

I mat finns det främst i:

  • Fisk, främst i fet fisk såsom lax, makrill och sill.
  • D-vitamin berikade mejeriprodukter.
  • Svamp
  • Ägg
  • Kött

Det finns två typer av D-vitamin D3 och D2. D3 bildas naturligt i huden vid solexponering, det finns även i livsmedel som: fisk, kött, ägg samt berikade mejeriprodukter. D2 bildas av vissa växter när de exponeras för UV-ljus och det finns i svamp samt i D-vitaminberikade växtberikade mejeriprodukter.

Detta behöver du äta för att komma upp i 10 mikrogram D-vitamin:

  • 1 L mellanmjölk
    eller
  • Ca 8 st kokta ägg
    eller
  • Ca 100 g lax
    eller
  • 100 g berikat bordsmargarin
    eller
  • Ca 7 dl berikad havremjölk

Under sommarmånaderna juni och juli är solen den viktigaste källan till D-vitamin. För att bilda 5-10 mikrogram av vitaminet så räcker det att vistas i solen med bara armar i 15 minuter 2-3 gånger per vecka. D-vitamin är en fettlöslig vitamin och kan lagras i kroppen ett tag. Om du vistas ute i solen mycket under sommaren kan du lagra D-vitamin så det räcker en bit in på hösten och vintern.

Riskgrupper!

Mörk hudton: Hos människor med mörk hudfärg tar det längre tid att bilda vitaminet via huden. Därför behövs flera gånger längre tid med solexponering hos denna grupp för att lagra in samma mängd D-vitamin som en person med en ljus hudton.

Äldre, över 75 år: Med åldern är det svårare att lagra in D-vitaminet i kroppen. Ofta har äldre även en låg solexponering. Eftersom rekommendationen ligger på 20 mikrogram per dag (dubbelt så mycket som för de flesta andra) är det extra viktigt med D-vitamintillskott.

Vegetarianer/Veganer: Kantareller, Karl Johan-svamp, ägg och berikade mejerier samt margariner är källor med D-vitamin för de som äter växtbaserat. Dock är det svårt att nå upp till det rekommenderade intaget och det är viktigt med ett D-vitamintillskott i tablettform

Låg solexponering: Människor med ingen eller låg solexponering har ett ökat behov av D-vitamin (20 mikrogram/dag).

Geografi: Ju längre bort från ekvatorn vi lever, desto kortare är perioden då vi kan producera vårt eget D-vitamin med hjälp av solen, och desto viktigare att vi får i oss D-vitamin via kost eller kosttillskott.

Gravid: Gravida har ett ökat behov av vitaminer för att tillgodose sig och fostret med näring samt vitaminer och mineraler. Ett kosttillskott kan eventuellt behövas.

Kan man få i sig för mycket D-vitamin?
Det går att få i sig för mycket D-vitamin och det kan leda till att man får för höga nivåer av kalcium i blodet samt att kalciumet lagras in i njurarna vilket inte är bra. Maxgränsen som Efsa har tagit fram är 100 mikrogram D-vitamin per dag för vuxna. Det är svårt att överkonsumera D-vitamin endast från maten.

Källor: Livsmedelsverket, Efsa, Vetenskaphälsa.

Om du vistas mycket i solen under sommaren kan du lagra D-vitamin så det räcker en bit in på hösten och vintern.

PRODUKTER MED D-VITAMIN